(ਸਮਾਜ ਵੀਕਲੀ) ਆਧੁਨਿਕ ਯੁੱਗ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਜਾਰੀ ਹੈ। ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਬਦਲਦੇ ਮਾਹੌਲ ਨੂੰ ਦੇਖਦਿਆਂ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿਸ਼ਾ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ। ਉਪਲਬਧ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੇਲਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣਾਤਮਕ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲੀਆ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੇਲ ਕਿਹੜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਖੋਜ ਦਾ ਆਧਾਰ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਰਚਨਾ, ਸਮੋਕ ਬਿੰਦੂ ਅਤੇ ਐਂਟੀਓਕਸਿਡੈਂਟ ਗੁਣ ਹਨ।
ਰਸੋਈ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦਾਂ
ਰਸੋਈ ਦੇ ਤੇਲ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚਰਬੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸੰਚਿਤ, ਇਕਗ੍ਰਾਹੀ ਅਤੇ ਬਹੁਗ੍ਰਾਹੀ ਚਰਬੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ:
• ਸੰਚਿਤ ਚਰਬੀਆਂ (ਜੋ ਕਿ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਪਾਮ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ) ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇਕਰ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ।
• ਇਕਗ੍ਰਾਹੀ ਚਰਬੀਆਂ (ਇਹ ਓਲਿਵ ਤੇਲ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ) ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
• ਬਹੁਗ੍ਰਾਹੀ ਚਰਬੀਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ (ਇਹ ਫਲੈਕਸੀਡ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸੋਯਾਬੀਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ) ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਸੋਈ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੇਲ
1. ਓਲਿਵ ਤੇਲ: ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਰਸੋਈ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਸੋਨੇ ਦਾ ਮਿਆਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਐਕਸਟਰਾ ਵਰਜਿਨ ਓਲਿਵ ਤੇਲ ਇਕਗ੍ਰਾਹੀ ਚਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਐਂਟੀਓਕਸਿਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਧਨੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਓਲੇੋਕੈਂਥਲ, ਜਿਸਦੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮਟਰੀ ਗੁਣ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਓਲਿਵ ਤੇਲ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਵਰਤੋਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਖਤਰੇ ਅਤੇ ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਜੀਵਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਮੋਡਰੇਟ ਧੂਐਂ ਦਾ ਬਿੰਦੂ (ਕ੍ਰਮਸ਼: 375°F ਜਾਂ 190°C) ਇਸਨੂੰ ਸਾਟੇ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਲਾਦਾਂ ‘ਤੇ ਛਿੜਕਣ ਲਈ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
2. ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ: ਇਸਦਾ ਧੂਐਂ ਦਾ ਬਿੰਦੂ (ਕ੍ਰਮਸ਼: 520°F ਜਾਂ 271°C) ਉੱਚ-ਗਰਮੀ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਲੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਭੁੰਨਣਾ। ਇਹ ਵੀ ਇਕਗ੍ਰਾਹੀ ਚਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਲੂਟੀਨ, ਇੱਕ ਐਂਟੀਓਕਸਿਡੈਂਟ ਜੋ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਧਨੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲੀਆ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
3. ਫਲੈਕਸੀਡ ਤੇਲ: ਇਹ ਆਪਣੇ ਉੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸੀਡ ਤੇਲ ਠੰਡੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈੱਸਿੰਗ ਜਾਂ ਸਮੂਥੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚੋਣ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਨੂੰ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦੇ ਧੂਐਂ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਕਾਫੀ ਨੀਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਲਗਭਗ 225°F ਜਾਂ 107°C)। ਫਲੈਕਸੀਡ ਤੇਲ ਦੇ ਉਪਭੋਗ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
4. ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ: ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ ਆਪਣੇ ਵਿਲੱਖਣ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਸੰਚਿਤ ਚਰਬੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ HDL (ਚੰਗਾ) ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ LDL (ਬੁਰਾ) ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ‘ਤੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਕਾਰਨ ਵੱਧ ਉਪਭੋਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਮੋਡਰੇਟ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬੇਕਿੰਗ ਜਾਂ ਸੁਆਦ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ।
5. ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ: ਇਹ ਤੇਲ ਸੰਚਿਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਧੂਐਂ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਉੱਚ (ਲਗਭਗ 400°F ਜਾਂ 204°C) ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਰੀਫਾਈਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜੇਨੈਟਿਕਲੀ ਮੋਡੀਫਾਇਡ ਫਸਲਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਲਈ ਵਿਚਾਰ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਤੇਲ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਨਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਲਡ-ਪ੍ਰੈੱਸਡ ਜਾਂ ਅਣਰੀਫਾਈਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਤੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਰੀਫਾਈਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਤੇਲਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਐਂਟੀਓਕਸਿਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਯੂਗਮਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਡਰੇਸ਼ਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਸਮੂਹਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ-ਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਹਾਰ ਵਿੱਚ ਭਾਗ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਸਮੂਹਿਕ ਸਿਹਤ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਓਲਿਵ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸੀਡ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਹਾਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸੁਰਿੰਦਰਪਾਲ ਸਿੰਘ
ਵਿਗਿਆਨ ਅਧਿਆਪਕ ਸ੍ਰੀ ਅੰਮ੍ਰਿਤਸਰ ਸਾਹਿਬ।
